胰島素阻抗
在講碳水化合物之前，要先說說肥胖大解密這本書圍繞的重點是胰島素，而胰島素阻抗正是讓我們陷入惡性循環的魔王必殺技。可先回顧 掌握「它」讓你穩穩的瘦 對於胰島素的說明
大家可以想像胰島素就像一個城市中（身體）政府送免費水果（葡萄糖）的外送員，而人們（細胞）就是喜愛水果（葡萄糖）的市民，在正常的情況下，家家戶戶都願意收水果，因為水果是必須的營養，而當某個時期水果（葡萄糖）產量突然過高，外送員工作量提高了，送的水果也變多了，一開始的情況還好，反正就多吃幾個就好，但水果實在是送的越來越多，到吃不完的程度了，畢竟家裡都放不下了，吃不完的也會爛掉，市民開始緊閉門窗不願意收外送員送來的水果。
而市長想說奇怪，怎麼大家都不愛吃水果了，這些水果送不完啊，於是又招聘更多的外送員，就是要把更多的水果送出去，但市民仍然緊閉門窗，不願意收貨，而外送員也因為無法交差而不能下班，有的甚至直接把水果堆在門口，就形成了城市上充滿了水果跟外送員的景象，也就是葡萄糖濃度居高不下，市民（細胞）無法很好的去消化這些水果（葡萄糖），長久下來可能還會變成糖尿病。
我們要做的就是控管胰島素（水果的產量），讓每個市民都能剛剛好的吃完，甚至不會有送不完的情形，這才是正常的狀態。
如何控管胰島素的產量
這就得提到升糖指數GI（Glycemic index）與升糖負荷GL（Glycemic load）的問題了，會不會變胖並不在於碳水化合物，而在於它分解後的葡萄糖，GI、GL值的多寡，數值高就代表著短時間產生更多的葡萄糖，細胞無法代謝，而刺激胰島素來控管葡萄糖的去處，究竟要變成肝糖還是脂肪？全看你身體能代謝的量。
越精緻加工的食物就是罪魁禍首，將使你更難脫離胖，惡性循環。升糖指數GI原本是用來幫助糖尿病患者選擇食物，而對於要減肥的我們來說，重點不在於血糖的影響，而是在賀爾蒙分泌（胰島素、皮質醇等等）。
我們的目的是降低胰島素，而非葡萄糖（並不是只有他能造成胰島素刺激而肥胖），所以要更全面地去看。
了解魔王發動必殺技的起手式
好的碳水化合物（蔬菜與水果），壞的碳水化合物（糖及精緻澱粉），平平都是碳水化合物，對於身體的影響就在於他們的升糖指數GI。升糖指數GI是依據影響葡萄糖的劇烈程度來做分類，膳食蛋白質、脂肪因為無法測量葡萄糖上升的程度而不包含在內。
升糖指數GI只能測量含有碳水化合物的食物，而這些吃下肚的東西，又與刺激胰島素分泌有密不可分的關係。
書上的例子如下
例如，你或許在生活中會攝取胡蘿蔔、西瓜、蘋果、麵包、鬆餅、糖果及麥片，我們將這些物質取出含有50克碳水化合物的份量，測量對於血糖上升的影響。接著再與標準值葡萄糖（升糖指數為100）相互比較。然而，一份標準份量的食物，竟然只含不到50公克碳水化合物。
例如，西瓜含有非常高的升糖指數GI 72，卻只含有5%碳水化合物，大部分西瓜的重量為水分。需要吃到1公斤的西瓜，才有50公克的碳水化合物，遠比一個人一次攝取的份量多出許多。
玉米餅雖然升糖指數GI只有52，但是卻含有48%的碳水化合物，我們只要攝取104克的玉米餅，就含有50克的碳水化合物。
<肥胖大解密 p183>
升糖負荷GL（Glycemic load）是指食物攝入後將如何升高人的血糖水平。1個單位的升糖負荷GL約相當於吃1克葡萄糖的效果。
升糖負荷GL的計算為：食物中碳水化合物的克數乘以升糖指數GI再除以100。
例如
西瓜的升糖指數GI很高為72；但是西瓜的碳水化合物含量較低（約5%），因此西瓜的升糖負荷GL較低，100克西瓜的升糖負荷GL為5 x 72/100=3.6。
而玉米餅雖然升糖指數GI是52（比西瓜低）；但是碳水化合物含量卻非常高（約48%），因此玉米餅的升糖負荷GL較高，100克玉米餅的升糖負荷GL為48 x 52/100=24.96。
對於1份食物，升糖負荷GL大於20被認為是高的；在11-19為中等的；低於10為低負荷。
使用升糖指數來選擇食物可能還不盡理想，因為升糖指數只能告訴我們某種食物引起血糖上升的速度有多快，並不能告訴我們食物中碳水化合物的含量。
也就是說除了選擇低升糖指數食物之外，因為升糖指數只告訴我們食物引起血糖上升的速度有多快，還須考慮該食物中碳水化合物的含量，含量越多升糖負荷指數越高，依然會讓你的血糖劇烈動盪。
如何不讓魔王發動必殺技
精緻與非精緻碳水化合物，有個基本的區別方式，就是通常精緻的碳水化合物，都具有較高的升糖指數GI及升糖負荷GL；而非精緻的碳水化合物，在含有相同碳水化合物的情況下，有著較低的升糖負荷GL。原始的碳水化合物並不會讓你變胖，而是他們經過加工處理的過程後，純化跟濃縮了碳水化合物的含量，造成升糖指數GI提高。甚至將其中的脂肪、蛋白質和纖維都一併剷除，讓你吸收的速度更快，容易造成血糖急劇上升，更加刺激胰島素分泌。
尤其我們常見的果汁就是最好的見證，平常可能吃一兩顆柳橙就不想吃了，但做成果汁，卻會使用到四五顆的柳橙，這其中加工的過程，就是移除了許多難以消化的營養素，因此也造成了我們的過度進食（多顆的柳橙變成一杯果汁），平時很難去吃到四五顆柳橙吧？現在濃縮成了一杯，更讓我們攝取了過多的碳水化合物與糖分。堅果汁蔬菜汁也是同理。
我們的隊友：纖維
大家應該都知道，纖維對於我們來說是難以消化的，也是碳水化合物之一。書中分享
常見纖維包含纖維素、半纖維素、果膠、β-葡聚醣、果聚糖及膠類。基於溶水性的與否，纖維被分為可溶性與不可溶性。豆類、燕麥麩皮、酪梨及莓果類，是好的可溶性纖維來源；全穀、小麥胚芽、豆類、亞麻仁籽、葉菜類及堅果，是好的不可溶纖維來源。纖維也可被分為可發酵及不可發酵。一般大腸中的細菌可以將特定未消化的纖維轉化為短鏈脂肪酸，如醋酸、丁酸及丙酸，並作為能量的來源。除此之外還具有類似賀爾蒙的效益，包括減少葡萄糖由肝臟釋放。通常可溶性纖維比不溶性纖維較易發酵。
<肥胖大解密 p187>
纖維除了增加消化難度之外，也會影響我們的胃口，存在食物中也佔有不小的體積，因而可以幫助我們減少食量跟熱量的吸收。可溶性的纖維吸收水分後會變成膠質，體積變的更大，讓我們的胃更有飽足感。
體積變大的纖維減緩了我們的消化（胃花更多時間在處理大體積纖維），血糖跟胰島素的升高速度自然也會跟著慢下來。可見非精緻的碳水化合物，對我們肥胖的影響是多麽巨大，消去了纖維的加工食品，更容易刺激血糖上升與胰島素分泌，是萬萬碰不得的。
簡單說，纖維幫助我們不會攝取過多的食物（容易產生飽足感），並且對於胃部跟小腸也有減緩吸收的作用，讓廢棄物能更快的經過大腸排出。
截斷魔王必殺技詠唱
在魔王必殺技（胰島素阻抗）發動之前，還在詠唱（醞釀）時，從飲食來把關，就能把魔王必殺技截斷，阻止胰島素阻抗發動。前面了解了升糖指數與升糖負荷，還有我們的幫手纖維，這些都可以幫助我們更知道要選擇什麼食物。最後我們要怎麼做，才可以降低胰島素阻抗發生的機會呢，可以多攝取原型食物（內含豐富纖維、脂肪與蛋白質等營養素），比起精緻的加工食物消化更慢，讓身體分解碳水化合物製造葡萄糖的速率降低（因為還有脂肪、蛋白質與纖維等著慢慢處理），使細胞有時間去代謝，不劇烈刺激胰島素分泌，進而減少肝糖的儲存跟脂肪的生成機會。
下一章將分享另一個影響胰島素的營養素「蛋白質」
跟著鐵一起更了解胖子的成因吧！
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