2019年9月27日 星期五

《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食

《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食

鐵(Tie) 肥胖大解密
在講斷食之前，要知道肥胖是一種疾病，一種病的構成通常是多因造成的，是經過日積月累的不好飲食與生活習慣形成，多管齊下才能讓我們重返健康，除了要對自己有信心，更要對成果有耐心，用正確的方法堅持下去，將會逐步看見成果。斷食為我個人經驗分享，執行前請評估自身狀況。

基本的健康減重有以下要遵循的事項
  1. 減少糖的攝取
  2. 減少精緻碳水化合物
  3. 多吃原型食物吃到飽
  4. 多攝取天然脂肪
  5. 攝取適當的纖維與醋
  6. 充足的休息與放鬆
補充第5點，醋的說明
小型短期人體試驗顯示，醋可以減少胰島素阻抗。以2茶匙的醋與高碳水化合物一起食用，可以降低血糖及胰島素達34%，用餐前使用的效果比餐前五小時使用的效果更好。
在壽司米中添加醋，可以降低白米的升糖指數達40%。加入醃製的蔬菜或是發酵的黃豆（納豆），也可以降低白米的升糖指數。同樣地，一起食用白米與醃黃瓜可以降低升糖指數達35%。我們也發現將馬鈴薯沙拉加醋冷藏食用，與一般的馬鈴薯相比有較低的升糖指數。因為低溫的環境容易產生抗性澱粉，再加上醋的作用，升糖指數和胰島素指數，分別下降43%及31%。以上這些例子，碳水化合物的分量都相等。
醋並沒有將澱粉移除，只是對於胰島素的反應產生保護作用。
<肥胖大解密p193>
以上都可透過超連結至先前的文章閱讀

為什麼我們需要斷食

雖然我們做了飲食內容的改變，但有時候還是不足夠，尤其是對於胖子而言，長期處於高水平胰島素的狀態，我們需要打破胰島素阻抗的惡性循環（碳水化合物真的讓你胖嗎？、糖才是殺手，脂肪沒有想像中壞），這時我們要做的就是斷食。


因為不管你吃什麼食物都無法阻止胰島素分泌，與其尋找各式各樣的減肥方法跟神奇食物，不如好好的傾聽身體的聲音（肚子餓就吃，不餓就不吃）。

既然這樣，那不吃不就是最好停止胰島素分泌的方法嗎（這邊要小心進食腦部調節期，斷食時能遠離食物最好）。

什麼是斷食

首先我們要知道，斷食與節食感到的飢餓是不同的。
飢餓是非蓄意且食物不足所導致，並非經由控制。飢餓的人們不知道下一餐會在何時、何地。但是斷食是基於心靈、健康或其他因素，蓄意的遠離食。 <肥胖大解密 p242>

實際上我們每天都在斷食，一般人吃完晚餐後休息，到早上吃第一餐前都是斷食時間，早餐之所以叫做breakfast，拆開來看就是打破break斷食fast的第一餐。而我們所要做的，僅僅就只是把第一餐晚點吃，最後一餐早點吃，藉此來讓身體有足夠的時間去降低胰島素分泌濃度。

就像我們有時候身體不舒服，也會特別不想吃東西，這是人體的自然機制，也是文章一直以來強調的「傾聽身體的聲音，不想吃就不要吃」，這時候勉強吃東西是加重身體負擔，為了處理進入體內的食物，將能量導入消化系統，反而沒有辦法專心對抗疾病。

斷食的好處

斷食除了用來減脂以外，長時間斷食還能夠刺激生長激素、腎上腺素，甚至產生自噬效應（身體沒有額外資源可以消耗，只好開始吃自己，也連帶的把身體潛藏的廢物當作營養來吃掉）來幫我們清除身體內的廢物。

生長激素
生長激素，由於它可增加脂肪的燃燒及使用而著名，也可幫助保留肌肉組織及骨密度。 生長激素的釋放很難精確測量，因為是間歇性釋放，會隨著年紀上升而遞減。刺激生長激素最有效的方法之一就是斷食。超過5天的斷食，生長激素加倍分泌，在身體的淨化作用是在斷食期間維持肌肉及骨骼組織。 <肥胖大解密 p246>

腎上腺素
在24小時之後，斷食會增加腎上腺的濃度。斷食48小時之後，新陳代謝率增加3.6倍，並非在卡路里限制飲食中的下降。經過4天的斷食後，基礎能量消耗增加14%，新陳代謝率沒有降低，反而更活躍。會產生這樣的原因，有可能是為了讓我們有力氣出去找尋更多的食物。 <肥胖大解密 p247>

斷食後身體的反應

葡萄糖跟脂肪是我們的主要能量來源，沒有葡萄糖的時候，身體會轉而使用脂肪來代替，畢竟脂肪就是身體為了以防萬一而儲存下來的備用能源。

書上對於斷食後身體反應的解釋
  1. 進食：用餐時，胰島素開始上升，讓組織如腦部、肌肉可以攝取葡萄糖，供直接能量使用。過多的葡萄糖以肝糖的形式，儲存於肝臟細胞。
  2. 吸收後（斷食後6～24小時）：胰島素開始下降，分解肝糖，釋放葡萄糖，產生能量。儲存的肝糖可提供約24小時能量使用。
  3. 糖質新生（24小時～2天）：肝臟由氨基酸和甘油製造出新的葡萄糖。在非糖尿病患者身上，葡萄糖的濃度會下降，但仍在正常範圍。
  4. 生酮（斷食後1～3天）：儲存的脂肪、三酸甘油脂，被分解為甘油及三分子的脂肪酸。甘油被做為糖質新生的原料，脂肪酸被腦部以外的許多身體組織直接做為能量使用。脂肪酸產生的酮體，可以穿過血腦屏障，供腦部能量使用。酮體可以供應腦部75%的能量，兩種酮體主要的形式為β-羥基丁酸（beta hydroxybutyrate）及丙酮酸（acetoacetate），他們的能量在斷食期間可以增加70倍。
  5. 蛋白質保留（斷食5天後）：高濃度的生長激素開始分泌，維持肌肉量，保持肌肉組織。基礎代謝所需要的能量，可以完全由游離脂肪酸及酮體提供。正腎上腺素增加，防止代謝率下降。
<肥胖大解密 p244>

這裡所指的是，身體如何從燃燒葡萄糖轉換為燃燒脂肪，脂肪是我們身體的存糧，在長時間無法攝取食物的情況下，就會自然而然的開始提取脂肪作為能量使用。

或許有的人會害怕燃燒蛋白質怎麼辦，但實際上除非脂肪都用完了，不然是不會開始燃燒蛋白質的。

如何執行斷食

既然斷食這麼棒，以下就說明安全執行的方法（如果有任何身體不適一定要立即停止）。
首先最重要的是要評估自身身體狀況，過瘦（男性體脂15%，女性22%以下）就不太建議斷食，而體脂肪小於4%則會開始分解肌肉，脂肪對於身體還是很重要的。
另一個就是有心血管、特殊疾病，請先詢問過醫生再來考慮執行斷食。

斷食沒有規定的標準時間，不過最少要12小時，世界紀錄最久甚至有高達382天的斷食（有醫生監控）。

我個人在施行的是間歇性斷食，每天固定斷食16～20小時，並且在4～8小時內攝取食物，可以依照自身的生活習慣做調整。

自己是13:30～21:30為用餐時間，並且在用餐時間把營養補充品食用完畢（綜合維他命、魚油、礦物質等等），其他時間就不吃東西，只喝水或無糖茶，就這麼簡單。如果肚子太餓就補點玫瑰鹽（之後會寫文章分享鹽的妙用）。我有個朋友則是12:00～20:00進食，可依造自身的作息時間調整，重點是要固定斷食時間。

適時的破戒享受也很重要，也能讓自己更容易堅持下去，人活著當然要享受美食啊！只是享受完大餐，我會給自己來個24~72小時的長時間斷食，讓身體好好的休息與代謝。

目前持續了快9個月，體重的變化都滿穩定的（使用同一台機器，固定每月測量）。


斷食會遇到的問題

  1. 斷食會不會營養不良？
    脂肪就是用在這種時刻了，只要你脂肪夠多，是不用擔心營養不良的，我們現代人多半都是營養過剩，既然身體存糧那麼多何不拿出來用呢。如果擔心流失微量元素、礦物質，可在用餐時間補充綜合維他命，也順便補足營養不均衡的問題。
  2. 斷食期間可以吃什麼？
    水、茶、咖啡，就這三樣，並且要無糖（代糖也不行）。
  3. 肚子餓怎麼辦？
    實際上肚子餓是我們平常養成的一種習慣，當你執行斷食的時候，他會在你平常習慣的用餐時間跑出來，提醒你要吃東西了，通常忍耐個20～30分鐘，肚子餓的感覺就會消逝。
    喝水、茶、咖啡是不錯的選擇，灑點玫瑰鹽到口中也是可以，欺騙一下肚子。
  4. 斷食期間能不能運動？
    當然可以，我每次早上運動都沒吃早餐，如果真的擔心，一樣隨身帶著玫瑰鹽保命吧！（畢竟運動流汗，同時也會流失許多電解質，可透過鹽來補充）
  5. 斷食不會覺得疲憊嗎？
    前面有提到，斷食會激發腎上腺素分泌、提高基礎代謝率，所以我們反而是有精神的，可以跟平常一樣活蹦亂跳。但如果你感到異常的累，一定要立即停止斷食或看醫生。
  6. 斷食為什麼會頭暈？
    水或鹽可能補充的不夠，抑或是血壓太低造成（如果是高血壓有服用降血壓藥物，建議詢問醫師，看是否調整藥物）。
  7. 肌肉抽筋了！
    書上寫說，有可能因為斷食而造成鎂攝取不足（尤其對糖尿病患者來說機率更高），可試試看補充鎂（藥局有賣），或使用噴劑（鎂能夠透過皮膚進入身體）來吸收。
  8. 頭痛
    通常頭痛會出現在剛開始嘗試斷食的初學者，畢竟平常攝取的鹽分，因為斷食而大量的減少，這時玫瑰鹽又可以出馬了！
    只要補充鹽分，頭痛一般都會立馬緩解很多，當你逐漸適應斷食，這種感受會越來越少出現，甚至連玫瑰鹽都用不著了。
  9. 常常便秘
    雖然這是正常現象，畢竟斷食你又沒吃東西，自然是沒東西需要排泄的。
    但可以試著在進食期間多吃蔬菜水果，提高纖維的攝取量，應該都可以改善很多。當然，真的不行一樣要找醫生，不要自己亂來啊！
  10. 胸口有灼熱感
    斷食後的第一餐，禁止大吃大喝（我知道很餓），並且要放慢吃的速度。吃飽也不能馬上睡覺或躺著，至少一小時讓身體保持直立的狀態，通常會有改善。如果沒有，請尋求醫生協助。
  11. 藥物需要隨餐服用怎麼辦？
    這個一定要詢問醫生過後在執行會比較好・
  12. 減肥停滯期
    我們可能會有碰到停滯期的時候，無法繼續減肥，這時可以打破以往的斷食習慣。像是增加斷食時間（16小時變成20小時），或是更長時間的斷食（72小時以上），改變飲食內容也可以試試看。
  13. 長時間斷食的復食選擇（24小時以上）
    引用同個作者的另一本書《斷食全書》有更詳細的說明
    斷食時間越長，中斷動作就得愈輕緩。一般人都習慣斷食過後立刻大吃大喝，但值得注意的是，多數人都說並非因為餓到受不了，而是基於補償心理。斷食後的暴飲暴食往往造成胃的不適。雖然不是很嚴重，但也不是很舒服，而這問題通常是可以自我糾正的。
    試著先用零食或點心來中斷你的斷食，等三十到六十分鐘過後，才正式攝取膳食。

    點心可以是：
    1/4杯或1/3杯的夏威夷果仁、杏仁、核桃或松子
    一湯匙的花生醬或杏仁醬
    一點沙拉（不要用沙拉醬，改用軟乾酪或法式酸奶）
    一小碗生蔬菜，上頭淋一些橄欖油和醋
    一碗蔬菜湯
    一小份肉（比如三片義大利燻火腿或一兩片五花肉）
    <斷食全書 p227>

如何不半途而廢，持續間歇性斷食

  1. 喝水、茶、咖啡，度過飢餓
  2. 忍受不了餓，可灑點玫瑰鹽在口中
  3. 斷食不要告訴別人
    因為斷食在一般人眼中，是邪門歪道，覺得你不正常，會阻止你執行。
  4. 試著堅持一個月（會有全新感受）
  5. 進食期間，補充足夠的營養（低糖、低精緻碳水化合物的準則攝取食物）
  6. 復食第一餐，禁止大吃大喝

最重要的是，讓斷食融入你的生活，就像大家認為一天三餐正常一樣，只是我們的正常，跟別人的正常不一樣。如果有什麼聚會、節日慶祝真的無法斷食，那就不要斷食也沒關係，好好的享受美食吧！結束再給他斷食個24～72小時，讓身體好好休息代謝就好。

斷食一定可以減肥嗎？

前面分享過，不是只有吃東西會影響胰島素分泌，睡眠品質不好、壓力帶來的皮質醇，甚至想到食物流口水，都會造成胰島素分泌。如果平常糖分、精緻碳水化合物攝取過多，就需要更多的時間讓胰島素濃度下降。

越胖的人，一定要給自己更多的耐心，肥胖不是一日造成的，減肥也是如此。最好能夠多管齊下去執行，快樂的過每一天、適當的放鬆減少壓力、控制飲食還有規律運動，才是確保肥胖能夠離我們而去，邁向健康的不二法門。

結語

終於把肥胖大解密這本書寫完了，自己也再次複習了一遍，更加熟悉各大營養素對身體的影響，與及該如何選擇健康的食物都是本書的重點，相信有讀者也是跟我一樣對肥胖大開眼界。

過去的自己對於肥胖的形成並不了解，嘗試了許多的方法都無法減肥成功，甚至復胖的更多，直到遇見了斷食，才讓我脫離肥胖這個恐怖情人，感動！

如果有心力的話，還是建議直接買這本書來看，會有更多的收穫。

我是鐵
消化許多好書，減掉資訊脂肪
大家一起吸收更多健康知識吧～
另外延伸推薦閱讀：那個奧客的斷食文章分享，我也是受到此篇啟發的。
斷食，才是最道地，同時也是「吃自己」的生酮飲食！

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