如何提升我們肝臟回收低密度脂蛋白的效率！
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一、提升胰島素敏感度
不碰加工穀物製品《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎？
麩質（小麥中的一種蛋白質，被加在很多加工食品裡）可能使腸壁的「孔洞」變大，而飲食中纖維太少和加工食品中常見的添加物，都會使這種效果更惡化。
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不碰容易發炎的油脂
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱
《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
少吃水果（酪梨例外）
少吃澱粉類蔬菜（玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、菱角、蓮藕、山藥、芋頭、牛蒡）
二、補充冷壓初榨橄欖油
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南酪梨、酪梨油、夏威夷豆都不錯，是好的單元不飽和脂肪。
可以幫助肝臟脂肪減少
三、少吃「添加」的飽和脂肪
飽和脂肪會減少肝臟的低密度脂蛋白受體，使血液中的低密度脂蛋白增加。避免吃太多奶油、無水奶油和椰子油。吃全食物（如草飼牛肉）中的飽和脂肪則沒問題。
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四、吃大量的高纖維蔬菜
《肥胖大解密》10-除了GI值，飽足感也很重要能透過大量的纖維減緩「碳水化合物、脂肪」被吸收的速度，讓肝臟有更多時間處理它們。
菠菜、羽衣甘藍、蘆筍、菊芋、大蒜、洋蔥、韭蔥、青蔥都是不錯的纖維攝取來源，不過要慢慢增加攝取量，以免消化不良。
五、少喝酒或不喝酒
酒精主要由肝臟代謝，如果一次喝太多酒（例如一手六罐），將會加重肝臟負擔，進而增加肝臟脂肪。六、定期實施間歇性斷食
《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食可以幫助低密度脂蛋白回收（之後會再透過文章分享）。
七、每週一到兩次在運動後吃高醣低脂餐
身體的胰島素敏感度一旦恢復，胰島素就能用來「啟動」肝臟的低密度脂蛋白回收機制。地瓜、糙米都是低果糖的碳水化合物來源，有助於啟動這個回收過程。
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八、多吃富含益生菌的生食
韓式泡菜、德式泡菜是書上提到不錯的選擇。我個人認為單獨補充益生箘也是可以的，畢竟腸道又稱我們的第二個大腦，得好好照顧。九、戒糖
《肥胖大解密》11-糖才是殺手，脂肪沒有想像中壞《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症
糖（尤其是果糖）不只造成你胰島素阻抗，形成肥胖惡行循環與導致糖尿病之外，也會增加你獲得腸漏症的機率。
果糖，會增加腸道通透性，還會促使脂多醣從腸道滲漏進血液中。低糖的水果可以吃，因為它們富含纖維和營養素，可以幫助腸道抵抗通透。
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加強通往大腦的血流量，讓我們腦袋更清晰！
<超級大腦飲食計畫p129>一、黑巧克力
黑巧克力中的化合物（叫做「多酚」）已證實可以促進腦部灌流，也就是通往大腦的血流。在「超級大腦食物第四名」章節中提過，要吃可可含量80%以上的黑巧克力（最好是85%以上——這表示含糖量更少），並且確定巧克力沒有經過鹼化處理，這種加工過程會破壞黑巧克力中的抗氧化成分。
<超級大腦飲食計畫p129>
檢查黑巧克力是否經過「鹼化處理」（Processed by alkali）或「荷蘭式加工」（Dutch processing），通常會出現在成分表的可可豆後方。二、不吃或少吃穀物、糖、澱粉
就如先前所提到的，除了能提升胰島素敏感度之外，也是讓大腦多利用脂肪來當作能量的方法之一，生酮飲食或斷食都是為了讓身體吃自己，利用身體本身的脂肪當作能源，就是最好的燃料了。三、多吃富含硝酸鹽的食物
一氧化氮可以擴張血管、擴大動脈，同時增加血流量＊。在同樣的重量下，芝麻菜的硝酸鹽是所有蔬菜中最多的，緊追在後的是甜菜、奶油萵苣、菠菜、甜菜葉、青花菜和葉用甜菜。只要吃一餐富含硝酸鹽的食物，就能增強認知功能。
＊附註：食物中的硝酸鹽會被口中的細菌轉化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽進入胃部後就會產生一氧化氮。 <超級大腦飲食計畫p129>
＊附註：食物中的硝酸鹽會被口中的細菌轉化為亞硝酸鹽，亞硝酸鹽進入胃部後就會產生一氧化氮。 <超級大腦飲食計畫p129>
下一篇還會分享更多替大腦開外掛的營養知識！
我是鐵，我們下篇見！
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超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力（進行中）
《超級大腦飲食計畫》01-預告
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱
《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力
《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症
《超級大腦飲食計畫》06-破除 碳水化合物與膽固醇的常見迷思
《超級大腦飲食計畫》07-保養大腦的飲食秘訣
《超級大腦飲食計畫》08-自噬、吃自己，用「酮」替你的大腦開外掛
《超級大腦飲食計畫》09-生酮的方法與碳水的糾葛
《超級大腦飲食計畫》10-保護你的腸道不破洞、平衡免疫力的方法
《超級大腦飲食計畫》11-為什麼你要多吃深綠色蔬菜（葉菜）
《超級大腦飲食計畫》12-血清素/多巴胺/去甲基腎上腺素 是你的超能力
《超級大腦飲食計畫》13-睡眠比你想的更重要，還能幫你瘦！
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