2020年3月22日 星期日

《超級大腦飲食計畫》09-生酮的方法與碳水的糾葛

《超級大腦飲食計畫》09-生酮的方法與碳水的糾葛

鐵(Tie) 超級大腦飲食計畫
上一篇提到了生酮的兩種方法，以及為什麼需要酮體，本篇將進一步分享更多生酮的方法和做法，生酮飲食並不是只有治療癲癇這個用處而已，酮體還對人體有許多好處。而碳水化合物也是必須要提到的，畢竟它可以說是與生酮對立的存在，影響著我們產酮的效率跟女性的生理機制，就用這篇來一起瞭解吧。

傳統生酮飲食的利與弊

傳統的做法，非常嚴格禁止高密度碳水化合物的攝取，有甜的水果、穀物、地瓜、馬鈴薯、小麥製品等等，只要是澱粉含量高的，全部都不能碰。並且限制食物的熱量來源為「60~80%脂肪、15~35%蛋白質、5%碳水化合物」，用以維持生酮狀態。


好處

可以不必像間歇性斷食一樣，限制進食的時間，熱量也可以不必減少（反正很容易就飽了）。

原本是用來治療癲癇的方法，但書上提到「偏頭痛、憂鬱症、阿茲海默症、帕金森氏症、漸凍人症」，這些因為大腦過度發炎而引起的症頭，都能用生酮飲食來幫助改善或預防。
無論是治療神經性疾病，或第二型糖尿病患者想重啟新陳代謝（平均而言，只吃一天生酮飲食就能使血液中的胰島素減半，並且改善血糖），或者想快速甩掉大量脂肪，生酮飲食都很可能發揮效果。 <超級大腦飲食計畫 p152>

壞處

蛋白質的攝取量要注意，超過維持身體肌肉的量之後，會因為糖質新生（葡萄糖新生）的作用而轉化為葡萄糖，過多的葡萄糖，反而抵銷了我們生酮飲食的目的（降低胰島素分泌、生酮）。

嚴格限制碳水化合物而進入「長期生酮狀態」，可能造成運動表現變差，超級大腦食計畫能改善這項缺點。

超級大腦飲食計畫

超級大腦飲食計畫改良了傳統的生酮飲食，傳統生酮飲食雖然也注重脂肪攝取（用鮮奶油、乳酪等高熱量來補足基礎代謝熱量），但對於Omega-6和Omega-3間的比例平衡卻沒有注重到。

可參照：
《超級大腦飲食計畫》03-脂肪讓你的腦子更有力
《超級大腦飲食計畫》02-選對脂肪 讓你的腦不煩惱
《脂肪與油救命聖經》03-油品選擇指南
《肥胖大解密》11-糖才是殺手，脂肪沒有想像中壞

適時補充碳水是必要的

碳水化合物只要選對時間吃，就能夠讓身體合成代謝的運作效率更好。尤其重量訓練後攝取的碳水化合物，可用以刺激胰島素分泌，促使胰島素把蛋白質中的胺基酸運送到骨骼肌組織裡，促進肌肉蛋白質的形成。

鹽的重要性與幫助施行低碳飲食

施行低碳飲食或間歇性斷食，得注意要吃點鹽，因為胰島素降低的同時，也可能會用光我們身體的鈉，鈉對於我們人體是必要的。

鈉在人體中有數不盡的任務，其中之一是幫忙把維生素C運送到大腦，讓大腦用來製造神經傳導物質，而神經傳導物質會影響你的情緒和記憶力。在你不吃碳水化合物時，鈉也是維持運動表現的關鍵。 <超級大腦飲食計畫 p154>

不吃鹽也會導致身體為了補充更多鈉而升高血壓，甚至心跳加快、脫水等狀況，還會（因為流失了電解質、礦物質）讓你想吃糖來馬上獲取能量。所以補充鹽非常重要，我自己是會攝取玫瑰鹽，並從食物（例如：海帶、海鮮等）中來攝取碘，就用不著精製鹽了（精緻鹽中含有抗結劑的疑慮），雖然吃外食還是會吃到。

低碳飲食對女性的影響

太快地減少碳水化合物攝取量，或一次斷食太長時間（12~16小時以上），都有可能會產生荷爾蒙失調「減重停滯、月經不規律、睡眠品質不佳」都是有機會發生的。因為脂肪對於女性來說很重要，需要它來維持雌性荷爾蒙平衡。
可參考：女性體脂的影響力

幫助生酮的補充品


椰子油

十四公克（相當於一湯匙）的椰子油中，有62%至70%是純中鏈三酸甘油脂，且其中大多是月桂酸（lauric acid）。母乳所含的中鏈三酸甘油脂裡，大部分也是月桂酸。除了月桂酸，椰子油裡還含有其他脂肪酸，包括癸酸（capric acid）與辛酸（caprylic acid），這或許比月桂酸更能生酮——尤其是辛酸，這是醫界建議用來治療抗藥性癲癇的主要脂肪酸。這些脂肪酸通常會被分離出來，用以製作純中鏈三酸甘油脂油，這種油裡面近100%都是能生酮的中鏈三酸甘油脂。 <超級大腦飲食計畫 p161>

中鏈三酸甘油脂MCT（medium-chain triglyceride）

中鏈三酸甘油脂在椰子油、棕櫚油、羊乳、人乳中的含量都很豐富，它對身體有非常獨特且重要的作用。這種油脂吃了以後會直接進入肝臟，被轉化為酮體，這種驚人的特性，能大幅提升血液中的酮，無論日夜、無論是在斷食或是正常進食狀態下。 <超級大腦飲食計畫 p160>

＊雖然補充中鏈三酸甘油脂能幫助生酮，也能幫助改善認知能力，但如果要減重的話，就比較不建議食用，因為身體還是必須耗費能量把它（補充品）燃燒殆盡，反而阻礙了我們身體利用脂肪。

進入長期酮症（生酮）之前

沒進入長期生酮狀態的人，在執行低碳生酮飲食、間歇性斷食的時候，可能會遇到頭痛、疲憊、腦霧的問題，那是因為身體正切換為用脂肪來產酮當燃料的模式，也有可能短時間（3~7天）會感覺餓到生氣（易怒），因為缺乏了碳水化合物這個主要燃料，但只要撐過去，一切都會豁然開朗。


身體在轉換「非酮狀態」為「生酮狀態」的過程如下
1. 耗盡上一次吃的碳水化合物（4~12小時）。
2. 耗盡身體儲存的碳水化合物。肝臟可以用肝醣的形式儲存大約一百公克碳水化合物，依體型大小略有增減（12~18小時）。
3. 分解胺基酸以進行葡萄糖新生（24~72小時）。
4. 增加酮體的生成和利用（48~72＋小時）。
5. 減少胺基酸粉姐，以保存肌肉（20~36小時）。
6. 讓大腦燃燒酮體的酶升高。這大概需要一週的時間，但也可以藉由讓碳水化合物更快清空來縮短這段時間，方法包括高強度運動、吃低碳水化合物飲食，或合併使用中鏈三酸甘油脂（medium chain triglycerides）（1~7天）。
7. 進入新陳代謝靈敏的狀態。這時候，偶爾吃一頓碳水化合物餐，已經不會干擾已適應脂肪的身體的狀態，尤其若你是在健身運動期間或結束後吃。 <超級大腦飲食計畫 p154>

只要我們逐漸脫離對葡萄糖的依賴，餓到生氣、想吃高碳水化合物的感覺將變得越來越淡，從而也減少了想吃甜食的慾望，不再被口腹之慾所支配。甚至大腦也會變得清晰敏銳，保持穩定的心情不受影響。

生酮飲食的初衷

生酮飲食實際上就是為了達到斷食後的效果「生酮」，我個人覺得生酮飲食太麻煩了，雖然好處是比較可以不限制吃東西的時間，但伙食費是一個問題，碳水化合物也必須嚴格控制才行，不然只要胰島素稍微一升高起來，酮症狀態馬上就破功。

因此不如直接採用「間歇性斷食」來達到這個目的，也可以省了一些吃東西和生酮補充品的錢，只要適時的補充鹽分跟注意身體狀況即可，真的不行，吃東西就好。

關於酮的說明就在此告一段落了，下一篇將分享我們的第二個腦（腸道），腸道菌也與我們的健康息息相關。

我是鐵，我們下篇見！

更多書籍文章目錄：寫作計畫
超級大腦飲食計畫的其他文章

如果對於我寫的書有興趣
購書連結在此，購買書籍可以給好的作者與出版社一個鼓勵
博客來-超級大腦飲食計畫 購買
標籤：
鐵的 SEO 佈局策略 大公開！

沒有留言:

張貼留言

訂閱： 張貼留言 (Atom)

Copyright ©