至於攝取量要多少，這個沒有一定標準，畢竟人體是非常複雜的，每個人的狀況都不一樣，因此我這邊只列出營養素會對身體造成什麼樣的影響，以及缺乏可能會有什麼症狀，實際碰到問題依然建議大家諮詢醫生的專業意見為主。
大家可以看到此表，推薦的食物來源基本上都是食物的原型，在吃原型食物的同時，富含的營養素比起吃保健食品還要多得多，更何況食物裡面一定也有人類還沒發現的複雜營養素，也可藉此餵養腸道好菌。
我自己則是會把重點放在攝取深綠色蔬菜、堅果和蛋肉類上面，幾乎可以補足此表的營養素了（尤其是蛋營養最為豐富）。當然，如果有購買保健食品的需求，也可以藉此表參考該營養素對身體的具體作用來挑選。
| 營養素 | 匱乏的症狀 | 食物來源 | 其他功能 |
|---|---|---|---|
| 維生素B1 （硫胺素） |
出現疲勞、食欲不振、噁心、 憂鬱、急躁、生長遲緩、腿部麻木、心電圖異常 | 肝臟、小麥胚芽、花生、猪肉 | 幫助能量轉換，維持神經、心臟及肌肉正常功能 |
| 維生素B2 （核黃素） |
引起眼部、唇部、舌頭以及皮膚等部位發炎疼痛、傷口難以癒合 | 肝臟、魚、小麥胚芽、綠色葉菜 | 幫助能量轉換，促進紅血球形成，維持神經系統運作 |
| 維生素B3 （菸鹼酸） |
精神緊張、躁動不安、脾氣暴躁、神經質、糙皮病 | 葵花籽、蕎麥、南瓜籽、芝麻 | 有安定神經的功效，能緩和暴躁、焦慮的情緒，甚至幫助精神分裂症，低量也可以助眠 |
| 維生素B5 （泛酸） |
食欲喪失、舌炎、胃酸缺乏、對稱性皮膚炎、神經症狀 | 酪梨、葵花籽、腰果、核桃、糙米 | 幫助能量轉換，為荷爾蒙、神經系統形成及正常成長的必要營養素 |
| 維生素B6 （吡哆醇） |
貧血、神經損害、癲癇、皮膚問題、口腔潰瘍、嘔吐、抽筋 | 蔍蕎、開心果、腰果、葵花籽、心肝臟 | 參與單胺、神經遞質、血清素、多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素生成 |
| 葉酸 | 影響胎兒神經管的形成 | 萵苣、龍鬚菜、橘子、草莓、肝臟 | 維護神經系統健康，促進紅血球細胞生成，並預防胎兒中樞神經管缺陷 |
| 維生素B12 （氰鈷胺素） |
導致舌瘡、體虛、皮膚蠟黃、頭髮細黄稀疏 | 蛋魚肉蝦貝類（海藻類與發酵黃豆物的B12是偽B12） | 促進紅血球形成，幫助代謝及維護細胞健康，為素食者最容易缺乏的維生素 |
| 維生素C （抗壞血酸） |
壞血病 | 番石榴、檸檬、其他水果、生牛肝 | 維持牙齦及骨骼健康，幫助鐵質吸收，增進免疫功能，可以排鉛 |
| 維生素E （生育酚） |
腸胃不適、陽痿、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱、溶血性貧血 | 蛋肉類、堅果、萵苣、羽衣甘藍、小麥胚芽 | 為形成紅血球、肌肉及組織的重要營養素，增進免疫、抗氧化、延緩老化 |
| 維生素A | 夜盲症、皮膚乾燥症、乾眼病、骨骼發育緩慢、牙齒發育不健全、喉痛、腹瀉、泌尿結石 | 魚肝臟（油）、肝臟、鯖魚 | 提升免疫、保護皮膚、眼睛、牙齒及黏膜的重要營養素 |
| 維生素D | 骨骼酥鬆、許多疾病出現缺乏症狀 | 牛肝、沙丁魚、鮭魚、蛋黃 | 幫助色胺酸形成血清素，防止認知功能退化 |
| 鐵 | 除貧血之外，影響神經髓鞘生產 | 肝臟、腦、心臟、綠色蔬菜 | 腦部樹突神經細胞富含鐵，主要是生產神經髓鞘，與神經傳導速度有關 |
| 鎂 | 心律不整、影響神經肌肉正常興奮，導致肌肉筋攣 | 紫菜、大骨頭湯、綠葉蔬菜、糙穀、堅果 | 調節鈣的恆定，維持心臟、肌肉及神經系統運作，可拮抗鋁 |
| 鈣 | 鈣與人體的成長、骨骼發育相關密切，在血液凝固中也扮演了重要角色。而且維持血清中正常濃度的鈣（離子）含量，才能維持正常的心臟與血管健康。 | 大骨頭湯、昆布、發酵莧籽、 催芽芝麻（發芽芝麻） | 維持骨骼及牙齒的健康，幫助肌肉收縮及神經系統運作、可拮抗鎘與鋁 |
| 錳 | 影響腦功能、脂肪代謝不正常、影響細胞粒線體之完整性、無法形成成輔酶 | 茶（但鋁高）、骨骼、肝臟、腎臟、胰臟 | 幫助骨骼、結締組織成長及再生，維持正常細胞功能，除草劑會造成低錳 |
| 鋅 | 免疫力低下、食欲不振、生長減緩、下痢、掉髮、夜盲、前列腺肥大、男性生殖功能減退、動脈硬化、貧血等問題 | 胚芽、牡蠕、肉類、肝、海鮮、南瓜籽、蛋、芝麻、芥末 | 參與新陳代謝的酵素所含的重要成分，維持免疫系統的健康，幫助傷口復原，可拮抗鉛、汞、鎘 |
| 硒 | 心肌壞死、萎縮、軟骨組織壞死，與甲狀腺腫、呆小症、習慣性流產有關 | 巴西堅果、魚肉、柿子、蒜頭、葱、南瓜 | 活化免疫系統，協助維生素E保護細胞抗氧化，結合汞靠膽汁排除體外 |
| 磷脂膽鹼 （PC） |
神經受損、無法排毒 | 卵磷質、蛋黃、內臟 | 防止腦神經受損，可以幫助入眠，製造乙醯膽鹼，為副交感神經的訊息傳導物 |
| 磷脂絲胺酸 （PS） |
神經細胞細胞膜組成成分,可活化蛋白激酶C（protein kinase C，PKC） | 蛋黃、內臟、黃豆、牛(腦與脊椎)、魚 | 防止腦神經受損、在細胞凋亡中發揮關鍵作用 |
| EPA DHA |
DHA是腦細胞與視網膜細胞膜上磷脂質的主要成分，缺乏的話會影響這些組織的發展和功能 | 深海魚、磷蝦、藻類 | DHA是腦部與眼睛含量最高的單一脂肪酸 |
| 色胺酸 | 食欲不振、睡眠不良、情緒起伏、焦慮憂鬱 | 腰果、南瓜籽、葵花籽 | 色胺酸生成血清素與褪黑激素，色胺酸可以幫助入眠（色胺酸與維生素B6、菸鹼酸和鎂在大腦合成5-羥色胺的神經傳導物質，有幫助睡眠的效果） |
| 苯丙胺酸 | 影響記憶與學習、憂鬱、疼痛難治 | 蛋白、豆腐、杏仁、花生、葵花籽、芝麻、魚肉類 | 苯丙胺酸經轉化成酪胺酸再分別形成甲狀腺素或多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素 |
| 牛磺酸 | 對嬰兒腦部及眼部發展有不良影響，在心臟濃度最高，缺乏時可能影響心臟作用 | 海鮮、肉類 | 速神經元的增生以及延長的作用，有利於細胞在腦內移動及增長神經軸突，維持細胞膜的電位平衡，可以形成 gama 胺基丁酸（GABA）幫助抗壓與放鬆 |
| 必需胺基酸 | 細胞生長與修復癒合受阻 | 魚肉、藜麥、莧籽、蕎麥，野生動物比圈養動物含量都高 | 人體必需營養素，形成重要的神經傳導物 |
| 脫氫表雄酮 （DHEA） |
過低與多種老化相關的疾病有關 | 主要由腎上腺分泌 | 量高者記憶好、舒緩代謝症候群 |
我是鐵，讓我們一起邁向更健康的自己吧！
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