在講述「勞動、活動、運動、訓練」它們的區別之前，我們必須先瞭解，何謂身體的新陳代謝。
新陳代謝Metabolic
時間軸（1分28秒）新陳代謝的單字是Metabolic，它包含了「分解」與「合成」兩種效應的意義在裡面，也就是分解效應（Catabolic分解代謝）跟合成效應（Anabolic合成代謝），丟掉不要的、合成我要的，這兩個效應循環作用的過程就叫做「新陳代謝」。
時間軸（1分47秒）
我們的身體會根據環境不同去調整新陳代謝的方向，不同的環境刺激會影響你身體要走向「分解」還是「合成」效應。
時間軸（2分07秒）
何謂環境刺激？
任何東西都是環境刺激，不運動、零壓力（耍廢放懶完全不動）也是一種環境刺激。
分解型訓練、合成型訓練的定義
時間軸（0分35秒）分解型（流失身體組織）
訓練過後產生的效果是讓身體組織流失，像是要減肥（減脂、掉肌肉）就屬於分解型的訓練，用以讓身體的組織流失掉。
時間軸（0分56秒）
合成型（增加身體組織）
訓練過後產生的效果是增加身體組織，像是要增加肌肉量（或你想增加脂肪也算），就屬於合成型的訓練方式。
什麼時候會發生分解型效應？
時間軸（2分22秒）像是有的人受傷後臥床一陣子，會發現肌肉量流失、骨質疏鬆，甚至代謝降的很厲害，身體狀況變得很差，那是因為身體沒有接受到任何的環境刺激，會覺得不需要維持本來狀態去應對環境刺激了，因而調整了身體的代謝方向（丟掉不需要的）。
時間軸（3分21秒）
如果我今天為了練長距離耐力，不斷的長跑，跑了5公里10公里一直增加，每天跑。這時我身體接受的環境刺激是「能量輸送效率的挑戰」，因為對於跑步來說，能量輸送的效率才是重點（能多快把養份輸送到肌群，並且可以維持多久）。
時間軸（4分13秒）
像長跑這樣的「漫長式訓練」，其中會遇到的阻力基本是靠「慢縮肌纖維」來應付，也只有慢縮肌纖維才能工作那麼久。當大量的能量輸送到工作肌群的同時，身體也會發現肌肉非常龐大非常重，會造成長跑跑不好，因為太多的肌肉是累贅，能量還要輸送到這麼大又沒用到的肌肉量，對身體來說是一種負擔。
時間軸（4分38秒）
因此就會流失掉有用的組織（肌肉），或把蛋白質、脂肪在運動過程中拿來消耗掉。雖然可以靠飲食來調節，但方向還是朝著消耗（分解）邁進。
時間軸（4分50秒）
這種訓練適應過程，每天要跑這麼長，而且長還有更長（10公里、20公里、30公里、40公里），身體為了因應這種訓練方式，必須要縮小體積來減少負擔，這時就會產生分解型的效應。（當你處在分解型效應的狀態下，就算你做肌力訓練，依然不容易累積肌肉量。）
時間軸（5分12秒）
有的跑者會怕變太壯影響成績（速度）而不做肌力訓練，但其實在分解型效應的環境狀態下，是非常難累積肌肉量的。肌肉可以保護跑者在運動過程中不會產生傷害，所以還是要做肌力訓練的。
什麼時候會發生合成型效應？
時間軸（5分41秒）合成型效應，通常在我們用大壓力、大重量進行環境刺激時出現。
時間軸（5分44秒）
例如要扛起兩三百公斤蹲到底又站起來，這個過程力量輸出很重要，考驗身上的肌肉、骨質是否有足夠的強度去支撐這個體外（額外）的重量，如果不夠，這就是環境刺激（生存挑戰），身體的代謝就會朝向積極建設（合成）肌肉和骨質去適應環境，肌肉量夠大後還要有足夠的神經控制力去驅動它，所以神經系統功能也會上升。
時間軸（6分16秒）
合成型的兩種訓練方式
- 最大重量，單次單次的壓，這個效果很好
- 高強度重量（最大重量的70%、80%、85%），反覆的壓，也會朝向「合成型」狀態走。
訓練過程中你也會發現身體開始改變（肌肉量變大），還有骨密度會提高、神經控制力會增加。
時間軸（6分36秒）
至於肌肉量能變多大，會受到每個人的基因不同所影響，先天的胚型、肌纖維比例都是有關係的。但是在沒有訓練的情況下，都有很大的進步空間。訓練過後能進步多少，那才跟基因有關（沒有不適合練，不能開始的問題）。
每個人都該做肌力訓練
人一旦開始老化就會不斷流失肌肉、骨質、神經系統功能，因此我們必須定期用壓力刺激，讓身體維持在建立（合成）組織的狀態。時間軸（7分10秒）
而中老年人通常除了肌力弱之外，心肺功能也很弱。但要先搶救最嚴重的那個（肌力），把肌力先提升起來。肌力進步的過程中，心肺是不會退步的（就算你暫時沒有去長跑），因為肌力訓練的過程中，也會有部分的心肺功能刺激，它就可以維持基本的心肺功能健康。
老年人雖然進步緩慢，但只要拉長戰線持續鍛鍊，仍然會不斷地進步。
勞動是運動（訓練）嗎？
時間軸（8分18秒）首先我們要知道，「動」能分為四種！
一般的勞動：
時間軸（8分31秒）
爬樓梯、澆花種草、掃地跟做家務等等，做完了身體腰痠背痛。
勞動的特性
時間軸（9分26秒）
通常是局部過度的運動，但它卻不全面或不均衡。
過度使用某個局部肌群，低度訓練大部分的肌群。
例如：
時間軸（9分26秒）
常用手的久了都會出現「腕道症候群、肩膀痛、頭肩頸症候群」，但是腿可能沒有運動到（腿沒有足夠刺激），只有走來走去，走得腳很痠，但沒有任何一下有超越我們的關鍵閾值（壓力大到促使身體產生合成效應的門檻），這是在運動劑量反應關係中，很重要的一件事情。
如果沒有關鍵閾值這個觀念的話，亂動都會以為有訓練到。
輕鬆的身體活動：
時間軸（8分43秒）
除了日常行為之外，每天多走路（例如每日走一萬步）、早上去公園甩手，都是為了活動而活動，單純增加活動量的行為。
時間軸（10分08秒）
通常比勞動好一點，站起來走一走、做一套體操，雖然比起勞動均衡一些（有動動手也有動動腳），但一樣沒有漸進式超負荷去跨越門檻（壓力關鍵閾值），或者它的漸進式超負荷朝向的是延長運動時間（本來甩手五分鐘變成甩手三小時），大概沒有累積肌肉、骨質、神經系統功能的效果。
運動（競技運動）：
時間軸（8分53秒）
打籃球、打網球、打羽毛球等等。
時間軸（11分16秒）
安全性可能不夠，強度忽高忽低（不確定哪些行為有達到壓力關鍵閾值）。而有的運動是速度需求不是壓力需求（例如騎腳踏車），肌力不足的情況下去飆速度，通常會造成急性損傷。
注意事項
時間軸（10分46秒）
運動帶給我們的效果裡面最保值的是技術（不容易消失、退化），就像小時候會打跆拳道，長大也還會。
但不要因為自己以前是運動健將，而覺得寶刀未老，你太久沒運動，突然要展現過往學習的技術，會非常危險。畢竟在你沒運動的期間，你身上的肌肉、骨質、神經系統流失了不知道多少，沒有足夠的硬體支援是非常容易受傷的！
訓練：
重量訓練、阻力訓練、肌力訓練
時間軸（11分36秒）
針對你要的能力，投入跟這個能力直接相關的刺激，並給予適當的恢復（修復）期，好好的修正每一個錯誤，好好的跨越每個障礙，逐漸提高你要的能力。
時間軸（11分53秒）
如果我們要建立的是「肌肉、骨質、神經系統功能」這三項，只有訓練可以針對這三項來做到。其他（勞動、活動、運動）有達到效果是碰巧，沒效果是正常現象。
最後回到小節的標題，勞動是運動嗎？
時間軸（12分06秒）
如果有在長期訓練的人，懂得發力原理、知道身體用力的結構，就連在日常生活中碰到一個空位要喬機車，也能藉機練個兩下。
但不懂基本原理就在那邊卯起來亂用力的話，是不太容易達到訓練效果的。
何立安：勞動、活動、運動、訓練，訓練最重要。
時間軸（12分29秒）
我是鐵，未來有空還會分享一些我看過的影片筆記的，也預計分享何立安老師的「抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化」這本書，希望能幫助到人啊！
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