本篇分享自己記錄的「中老年人肌力訓練迷思破解！」影片筆記
沒有時間軸、註記的部分為我的個人觀點。
高齡化社會面對的問題
比較少運動、缺乏運動、骨質流失的中老年人，他們一旦跌倒或出了什麼意外，很高的機率都必須住院躺在病床上，甚至家中還需要有個人去照顧，頓時被影響的人就不只是老人家本身了，年輕人也得費心照顧，可能還會賠上自己的人生。如果能從年輕時就開始抗老化，甚至帶他們做重量訓練，那對自己亦或是老人家，都是非常有幫助的。時間軸（21秒）
何立安：我們現在面臨的問題，大概是我們社會上少數真的很緊迫的事情，臺灣高齡化非常快速，很多國家它的高齡化，其實花了很久的時間，花了好幾十年慢慢步入高齡化。臺灣它幾乎是一瞬間發生，加上我們是少子化，人口結構會瞬間翻轉，那人口結構瞬間翻轉的時候，在醫療預算、經濟結構有很大的衝擊。
時間軸（1分10秒）
何立安：有很多人對於高齡化的想法，第一個就是要很好的長照系統，這個政府已經在做了，當然是有它的必要。問題是長照系統它其實是在問題的後端解決，對於後端解決就很像說，這問題已經發生了，我們來看怎麼收拾這個問題。
比起注重長照，更重要的是避免陷入長照
古時候的就已經有「上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病」這樣的觀念。魏文王問扁鵲：你們家兄弟三人，誰的醫術最好呢？
扁鵲：長兄最善，中兄次之，扁鵲最為下。
魏文王：可是扁鵲你卻最出名？
扁鵲：我大哥治病是在病情發作之前，一般人不知道他已經把病因跟除了，所以他自然默默無名。我二哥治病，是在疾病剛產生的時候，一般人以為他只可以治些小病，所以名氣只在鄉間。而扁鵲我是病情嚴重之時才出手，都只看到我的大手術，所以以為我的醫術高明，因此比較出名。
時間軸（1分30秒）
何立安：我以前看過一則網路故事是說，有一個漁夫在捕魚，突然看到河流上有一個溺水的人，他趕快去把他救起來，救了一個之後又看到第二個把他救起來，救了第三個，救了第四五個以後，他發現說為什麼會有這麼多人落水呢，趕快跑到上游去看發現，原來這個瀑布旁邊的欄杆壞了，所以有人靠近瀑布就會有人掉下來，修了一條欄杆拉了一條線，然後他再下來就沒有人再落水了。
時間軸（1分54秒）
何立安：我們現在狀況就很像這樣，大家拼命在救落水的人，那是非常吃力的，如果說我們可以在上面畫一道界線，不要那麼多人落水，或是乾脆通通不要落水，那其實下面就不會有人落水。
運動有年齡限制嗎？
時間軸（2分09秒）邱grr：像我們提到年紀比較大的中老年人，比如說我們畫一條線在五十歲以上，甚至六十歲七十歲。從老年到中年，現在迫切而清晰的危機，其實是在老年往前延伸到中年這一塊對不對？
時間軸（2分25秒）
何立安：在人真的倒下來之前，不分年齡，多老其實都還有救，我們看的不是實際年齡，我們看的是失能。
何立安：不過如果說一定要講確切的年紀，其實我覺得還要推更早，大概四十五歲左右，運動介入是一定要開始的，在那個階段要救是非常好救的，因為在四十五歲之前，我們要開始運用訓練方法，其實它跟年輕人訓練不會差太多，頂多在訓練量訓練強度做一點點微調就好。如果到了六七十歲才開始的話，訓練的方法就真的要非常厲害，專業技術要非常地高。
有動就好？
時間軸（3分08秒）何立安：很多人都會覺得老人有運動啊，公園裡面在做伸展操、甩手，或者是說跳舞、散步，他們都有在運動啊！或者是還有人是長期游泳或慢跑的愛好者，這些人難道都不算運動嗎？
這邊可以參考我之前分享的「《影片筆記》-勞動活動運動訓練，究竟該怎麼分？」
時間軸（3分23秒）
何立安：我說這個就牽涉到比較深的運動生理學了。一艘船開在海上面，然後就突然發現船身破了幾個洞，一個破在窗戶上面（玻璃破了），一個破在天花板上面，還有一個破在船艙底，你會先救哪一個？
何立安：應該不會有人先去補天花板吧～因為這樣曬了太陽會很熱XD
你應該補船艙，因為一直在進水中，再不補船要沉了。
何立安：所以說老人在做運動的時候，一定要鎖定說你是在跟時間賽跑的，而不是在那邊追求運動的樂趣的。
中老年人常見的三個問題
時間軸（4分06秒）
何立安：中老年人，尤其是老年人，我們在身體上面看到幾個問題。
- 一個是姿勢體態會改變，因為姿勢肌群的退化、身體組成的改變，可能會有一些脂肪度過高的問題
- 可能會有一些關節活動度的問題
- 可能會有一些移動能力的問題，就是他走路會變得比較慢，從坐姿站起有時候會變得比較吃力。
時間軸（4分34秒）
何立安：很多人會說身體組成的問題，體脂肪過高他去減肥，如果說是步態的問題他要多走路，活動度的問題他要多伸展。不過這些都是窗戶和天花板的洞，真正地板上的那個大洞是「肌肉、骨質、神經系統」的流失與退化，這是最嚴重的地方，其他的都還很好救。
最難救的肌肉、骨質和神經系統
時間軸（4分58秒）何立安：肌肉、骨質和神經系統的退化，這是最難救的。
何立安：有一個專有名詞叫肌少症，現在很流行，叫做Sarcopenia（Sarco肌肉、Penia流失或偏少），肌少症這個東西就是講人在老化的過程，因為種種的原因，所以肌肉量越來越少。
何立安：再來就是骨質疏鬆，隨著年齡骨密度越來越低。
何立安：最後是神經系統對肌肉的徵召能力變弱，表現在外就是肌力變弱，這幾個東西其實它有一個非常重要的中介變項，就是Disuse（我們是年齡在增長沒錯，可是你沒有這麼少去用它，它也不會退化地這麼厲害），所以這些東西就是要使用，使用才不會退化。
時間軸（5分50秒）
何立安：很多人說使用就對啦！那我就動一動，我有勞動啊！
現在科學上已經發現了，運動跟產生的效果之間有像醫療上的「劑量反應關係」，就什麼樣的刺激產生什麼樣的反應。
何立安：你不會說我生病了我需要吃藥，可是我不管什麼病什麼藥，我只要有吃藥就行了，這是大家對於運動的看法。（覺得有動就行了）
何立安：感冒我要吃感冒藥，或是關節疼痛吃關節疼痛的藥，心臟方面問題吃心臟的藥，血壓問題吃血壓的藥，在針對疾病你會對症下藥，但針對肌力和體能這方面，很多人做的事情是沒有對症下藥的。
每個人都該做的肌力、重量訓練
時間軸（6分29秒）何立安：什麼叫做對症下藥呢？
「肌肉、骨質、神經系統」這三個東西的最強刺激物，就是「壓力」。
這三個東西都清清楚楚的對壓力起反應，它不對勞累起反應，不對伸展起反應，不對休息養生起反應，它對壓力起反應。而且我們知道肌肉生長效應是不分年齡的，幾歲都會開始，青少年會有、老人也會有，年輕人當然很明顯。
時間軸（6分56秒）
何立安：骨質也一樣，骨質對壓力起反應，骨質我們每天有新陳代謝的「碎骨細胞」代謝舊的骨質，「成骨細胞」建立新的骨質，讓它保持恆定。但如果說產生壓力，我們就會建造的多流失的少。
沒有壓力才是最可怕的
時間軸（7分17秒）何立安：為什麼很怕老人跌倒？其實跌倒本身，醫療能不能修復骨折，當然可以！問題是跌倒過後經常是臥床，臥床後大量奇怪的慢性病，突然間併發症，其實他會受其他疾病的侵害。但如果他保持活力保持強壯，其他的疾病對他的傷害性沒有那麼大。
時間軸（7分44秒）
何立安：所以為什麼跌倒後的那一兩年死亡率特別高，但撐過去了你又可以活很久。因為那一兩年是靜態生活，最可怕的其實是靜態生活，不用力、缺乏壓力刺激。
何立安：我們常認為說有運動就是有壓力，沒運動頂多回到原點，我就沒得到那壓力好處。
何立安：不是的！
零壓力其實是一個超強的刺激，我們的身體非常樂於吸收這種刺激，來調整他的身體狀況，就是我什麼都可以不要！我所有維持強健的機能，肌肉骨質我可以放棄，肌肉質量可以流失、骨密度可以降低沒有關係，神經系統可以退化了不用那麼費力了，我用最省力的方式活在世界上。你的身體如果接收到這個訊號，就會劇烈的流失。
時間軸（8分27秒）
何立安：神經系統也是一樣，如果你沒有讓它對抗高阻力或是高速度這些東西，那神經系統就不會強力動員身上的運動單位，不動員就會荒廢。就像很久沒訓練的軍隊一樣，突然間緊急動員起來，速度是很慢的。
時間軸（8分53秒）
何立安：既然這三個東西對壓力起反應，中老年人最關鍵的訓練就是肌力訓練、大重量訓練。
總結
看完這部影片，更讓我明白重訓其實是最刻不容緩的事，我們往往會關注在急迫但不重要的事件上，卻忽略了影響我們最長遠的抗老化運動（通常不急迫但重要）。或許我們當下還沒有感覺，依然活蹦亂跳，但當年紀大了，那些我們年輕時所累積的債都會一一浮現，久坐不動、無壓力所產生的肌肉骨質神經系統問題，高碳水高糖飲食影響的健康問題，都是我們最需要從現在開始注意的，這樣才能健健康康不拖累身邊愛你的人。
未來也會來寫「抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化」這本書的心得。
我是鐵，一起增加知識肌肉，強健心靈肌群吧！
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