不過我相信有人是功利主義的，覺得睡覺是浪費時間，拿來做其他事情豈不更好，但…睡眠的好處正是可以讓你更有效率，反而是讓你做事事半功倍的利器，與其因為睡眠不足而導致注意力不集中、錯誤百出，不如好好睡一場覺，讓自己做事更精準。
本次的篇幅有點長，因此在這邊先列出要述說的目錄。
接下來就進入正題了，睡眠比你想的更重要
調節情緒的指揮官：前額葉
前額葉是腦袋中掌管計畫、決策、調節情緒的指揮官，他能夠讓我們好好的專注在當下。但當我們睡眠不足時，指揮官也就沒有休息到，這時候他就會失去管理的能力。
進而使我們被原始的本能支配，尤其是杏仁核會冒出來掌控，讓我們的大腦被恐懼主宰，像面臨死亡一樣，會讓你不斷想吃糖、垃圾食物來平復這股情緒。
吃糖跟垃圾食物所帶來的影響，我想就不必多說了。可以參考之前分享的文章。
《超級大腦飲食計畫》04-純活著還是進化 由你決定
《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症
睡覺時幫你倒垃圾的膠淋巴系統
清醒時有指揮官，睡眠時也有個清道夫。
膠淋巴系統是一個在你睡覺的時候會幫你清理廢棄物的系統，這套系統是附著在大腦動脈旁的，在我們睡覺的時候接手大腦管理，擴張大腦的清潔管道，讓腦脊髓液可以沖掉在大腦中的廢棄物。
《超級大腦飲食計畫》05-你可能也有失智症提到過的類澱粉蛋白，也能透過這套清潔系統來防止堆積。如果我們睡眠不足，就會造成類澱粉蛋白、其他廢棄物的堆積，長此以往將讓我們的大腦生病，就像家中堆滿了垃圾，卻沒有拿出去丟一樣。
睡覺讓你荷爾蒙不失調
我們意志力能主宰的有限，多半都是靠身體的不同部位來自動操作，就算我們意志力多麽堅強，也沒辦法去控制我們的荷爾蒙內分泌，尤其是在睡眠不足的情況下，更是會搞得一團糟。
比方說以下的這幾種
瘦體素
主要由腹部附近的脂肪細胞分泌，但卻是可以指揮大腦操控能量消耗的指揮官（影響我們的飽足感）。睡眠不足的狀況下，瘦體素分泌也會減少，讓我們的代謝率下降、食慾增加。吃入更多的東西，卻無法很好的代謝，導致越來越胖，也更容易產生疾病。
飢餓素
主要由腸胃道分泌，其中胃分泌的最多。它能夠增加我們的食慾，通常在用餐之前或是肚子空空的時候增加，進食、吃飽之後減少。睡面不足會讓飢餓素增加，飢餓素增加就會讓我們想吃更多的東西，如果吃的又是不好的碳水化合物、高熱量食物，那後果可想而知，除了心情好之外，只有百害而無一利。
《超級大腦飲食計畫》06-破除 碳水化合物與膽固醇的常見迷思
《肥胖大解密》09-碳水化合物真的讓你胖嗎？
皮質醇
雖然由腎上腺分泌，但卻可以影響我們大腦裡負責記憶的指揮官，睡眠不足是刺激皮質醇分泌更多的因素之一。《肥胖大解密》08-勇者鬥惡龍也是要回血（皮質醇）皮質醇是調節人體晝夜節奏的主要荷爾蒙，在我們清醒時濃度最高，會讓身體暫時處於分解代謝（catabolism）的狀態。人們常以為皮質醇只是壓力荷爾蒙，不過它的重要功能還包括「喚醒」，在清晨分泌讓身體釋出碳水化合物、脂肪、胺基酸的能量，供人體利用。胰島素和皮質醇同時出現的時候（例如吃完一頓高碳水化合物的早餐以後），皮質醇的燃脂作用會被關閉，這時候它只會對肌肉發揮分解代謝的作用。
<超級大腦飲食計畫p245>
所以早上醒來的時候，不吃早餐是可以讓皮質醇好好運轉的方法，168間歇性斷食通常也是早餐不吃，中午12點到晚上8點的時間進食，自己也是沒想到斷食還有這層好處。
書上說如果真的要吃早餐的話，那最好只吃脂肪、蛋白質還有高纖的蔬菜，不要吃碳水化合物。不過台灣的早餐…都是漢堡、蛋餅（那個皮）、三明治、飯糰和燒餅油條什麼的，基本上都是碳水化合物啊！
胰島素
激發皮質醇的同時，也會使葡萄糖濃度持續升高，進而促使胰島素分泌來抑制過多的葡萄糖。而過多的胰島素形成胰島素阻抗，長期下來累積了肥胖，也增進了罹患第二型糖尿病的風險，當然還有可怕的類澱粉蛋白也會逐漸堆積。生長荷爾蒙
這應該算比較廣為人知的荷爾蒙，小朋友如果生長荷爾蒙不足，就會長不高。這也是為什麼小朋友要好好睡覺、早點睡覺的原因。對成人也是同等重要的，可以調節認知功能（降低失智的機會），也能夠保護我們的瘦肉組織，尤其施行斷食的時候生長荷爾蒙會增加不少（《肥胖大解密》12-終結肥胖之旅「完結篇」-斷食）。當然，睡眠不足這些好處就通通都沒有了！
放鬆的重要與方法
現代生活的壓力實在太大了，每天上著討厭的班（或上學）、錢不夠用（財務問題）、煩人的同學同事主管、吵雜的環境、通勤開車騎車交通的危險，各種惱人的壓力持續堆積在我們身上，如果不好好放鬆，長期的慢性壓力是會壓垮我們的。
長期的慢性壓力，就是持續的讓身體處在發炎狀態，甚至還會導致血糖變高、胰島素阻抗、腸道更通透（破洞）、內臟脂肪堆積、大腦衍生神經滋養因子（BDNF）減少、海馬迴組織萎縮、神經樹突退縮（與記憶力有關）、記憶力受損，非常多的可怕疾病都會冒出來。
這也是為什麼不建議在皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌旺盛的早上攝取碳水化合物的原因，因為它（碳水化合物）將讓你的壓力雪上加霜。
因此學習放鬆的方法很重要，能夠幫我們晚上更好入睡，也能給自己真正的喘息，做事才會更有效率，並遠離慢性疾病。
放鬆的幾個方法
- 冥想
網路上有非常多的教學可以參考，或是簡單的專注在呼吸也是一個好方法。 - 踏青、多到戶外接近大自然
還能維持腸道微生物群多樣性、使大腦衍生神經滋養因子（BDNF）增加。 - 按摩
- 深呼吸
簡單但有效。呼吸會啟動負責身體「休息與消化」程序的副交感神經系統。 <超級大腦飲食計畫 p250>
幫助你好好睡覺的方法
<超級大腦飲食計畫 p238>
- 維持臥室的涼爽
睡前開冷氣總是特別好睡，是吧！ - 睡前洗個熱水澡
洗完澡走出浴室後體溫降低，是一種通知身體該睡覺的訊號。 - 床只用來睡覺
睡醒之後趕快下床，直到晚上睡覺前，不要再回到床上。 - 不要喝酒
雖然酒精可以讓我們更好入眠，但是卻會減少最深層睡眠的時間，也就是快速動眼期（REM）。 - 睡前少接觸藍光
手機、電視、電腦螢幕都是，基本上只要會發光的電子產品最好都避免。 - 睡前不玩手機
往往我們睡前會想看個IG、臉書之類的，但一滑下去精神又好了起來，除了傷眼睛之外，也讓我們更晚睡。 - 臥室要烏漆墨黑
可以讓褪黑激素更好的分泌。 - 晚上不喝咖啡
這得看每個人咖啡因的代謝速度，通常最好是不要在晚上喝咖啡。有的人代謝咖啡因的速度比較慢，那就得更早開始不喝咖啡，像我就是喝一點點就精神百倍的那種，想睡卻睡不著真的很痛苦。
（書上也說，可以透過23andme這類的基因檢測服務公司來判斷你的基因） - 多吃纖維、Omega-3脂肪酸，並少吃碳水化合物
減少身體發炎的因素，可以幫助我們的睡眠達到更深層，讓我們睡得更好。攝取纖維所帶來的副產品（丁酸），也能夠降低我們身體發炎的機會。
《超級大腦飲食計畫》10-保護你的腸道不破洞、平衡免疫力的方法 - 睡前至少一小時禁食
睡覺就是要讓身體好好休息，還吃東西就讓腸胃也無法好好休息了。 - 早上醒來後20分鐘內讓自己去曬太陽
讓身體清楚的知道早上該清醒起來了，也能穩定身體對於晝夜的節奏感。 - 可以考慮用SleepCycle這類的APP當鬧鐘
類似的APP會讓你在淺層睡眠時叫醒你，因為在深層睡眠的時候鬧鐘響起，除了容易受到驚嚇之外，也會非常痛苦非常累。
好好睡覺就是讓我們每個人遠離疾病的最好方法。
額外補充：減重進入停滯期怎麼辦？
<超級大腦飲食計畫 p242>前面提到的瘦體素其實就像胰島素一樣，長期的偏高（處於肥胖）也會產生阻抗，讓它原本應該發揮的飽足感、增加代謝等好處都消失無蹤。
除了一定要好好睡覺外，這時還可以透過斷食、低碳飲食來恢復瘦體素的敏感度，並適時的搭配「補碳日（攝取低脂高碳水化合物的食物）」，來重新刺激瘦體素分泌。當然！還是不能吃垃圾食物的，像漢堡、炸薯條這種高脂肪高碳水的食物就不能碰！並且一定要吃飽。
能搭配運動會更好，除了可以讓能量跟脂肪的消耗增加之外，也能夠讓情緒穩定，讓我們更好在減肥的路上堅持下去。
我是鐵！希望這篇文章能讓更多人瞭解睡眠的重要性。
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